Hvordan lage en skumrulle for omtrent $ 10

er det ikke bra at vi som mødre alltid har tid og penger til å få en massasje når vi trenger en? Jeg tuller, selvfølgelig da de fleste av oss er heldige hvis vi kan presse oss i dusj mellom å kaste kjøttdeig i tregkokeren og rengjøre et bad.


Faktisk, mellom sykepleie, barnevakt, husrengjøring, kickball-spill, rengjøring og alle de andre mammajobbene, vil jeg si at mødre er ganske høyt på listen over mennesker som trenger massasje. Faktisk går listen sannsynligvis omtrent slik:

  1. MMA-krigere
  2. Mødre
  3. Fotballspillere
  4. Profesjonelle fjellklatrere
  5. Stunt dobler
  6. Alle andre …

Jeg tuller selvfølgelig, men morens arbeid kan være stressende og fysisk krevende, og ofte vanskelig å ha tid / ressurser til å få en massasje (eller snakke en like sliten mann til å gi en).


En enkel DIY-løsning og skumrulle

Før den nåværende graviditeten min gjorde jeg Crossfit de fleste dagene (siden jeg tidligere har hatt morkake og delvis avbrudd, var det ikke en god ide å fortsette å gjøre tungt løft og superhøy intensitet til vi visste hvor morkaken er) .

En ting jeg savnet med Crossfit (foruten burpees, selvfølgelig) var de provisoriske skumrullene de alltid hadde. Skumrulling ble ofte anbefalt etter treningsøktene, og det var et utvalg av forskjellige typer skumruller, inkludert en enkel helskum som ikke fungerte for meg i det hele tatt, og flere hjemmelagde ruller laget av PVC-rør.

Noen av disse skumvalsene var dekket med et mykt skum, og andre var bare biter av 4 eller 6 tommers PVC-rør uten deksel (disse var de mest effektive, men smertefulle).

Jeg elsker Rumble Roller som jeg har hatt i årevis, men det har en tendens til å være litt smertefullt når jeg er gravid, og jeg ønsket et jevnere alternativ. Siden de fleste skumruller kan være ganske dyre, bestemte jeg meg for å lage en DIY-versjon av de enkle rullene som jeg brukte på Crossfit som var så effektive.




Hvorfor skumrulling?

Fra min erfaring, fordi det føles fantastisk, spesielt etter en god treningsøkt, og kan tilby noe av den samme muskelavslapping som massasje.

Ifølge noen kilder er det noen andre fordeler med skumrulling også, spesielt for muskelfascia.

Fascia er bindevevet som dekker muskler i kroppen. Det kan bli stramt, noe som kan hemme normalt bevegelsesområde og føre til muskelstivhet. Spesialisert massasje, kalt myofascial release, kan bidra til å frigjøre denne spenningen i fascia og øke bevegelsesområdet (jeg fikk en gang en myofascial massasje, og det var den mest effektive massasjen jeg noen gang har fått).

En studie viste at skumrulling, en type selvmuskulær massasje, kunne øke bevegelsesområdet uten å redusere ytelsen. (1)


Andre studier har funnet ut at skumrulling gjorde strekking mer effektiv og fremmet riktig fasciautvikling, ettersom fascia kontinuerlig blir skapt av kroppen.

Skumruller kalles ofte for den 'stakkars mannens massasje ” ettersom de lar folk få de daglige fordelene av selvmykofasial frigjøring hjemme.

Hvordan lage en skumrulle

Som jeg nevnte ovenfor, har jeg en Rumble Roller (en type skumrulle med støt på som fungerer som en dyp vevsmassasje), men foretrakk de glatte og faste hjemmelagde rullene på Crossfit gym.

Jeg skjønte at jeg lett kunne lage en PVC-skumrulle hjemme veldig billig, og bestemte meg for å gi den et skudd. Det endte med at det ble en veldig rask prosess og kostet mindre enn $ 10 (fordi jeg allerede hadde noen av materialene tilgjengelig). Her er hva jeg gjorde:


Skumrullematerialer:

  • En 2-fots lengde på PVC-rør (4 tommer eller 6 tommer tykkelse) - Jeg hadde allerede dette, men jeg har sett prisene varierer fra noen få dollar opp til omtrent $ 7 for en forhåndskuttet lengde hjemme forbedringsbutikker
  • En eller annen type skumdeksel - jeg brukte en yogamatte jeg hentet i en butikkbutikk (ligner på denne), men gummihylleforing eller et teppeunderlag vil også fungere for et tynnere deksel. Det er ikke nødvendig å bruke skumdeksel, men rett PVC-rør kan være for fast og smertefullt for noen mennesker (inkludert meg!)
  • Duct tape - jeg hadde allerede dette også

Instruksjoner for skumruller:

  1. Skjær en 24-tommers lengde på 4-tommers PVC-rør. Mange forbedringsbutikker selger korte seksjoner som allerede er forhåndskuttet, men de er ofte dyrere enn 8 eller 10 fot lengder. Hvis du bare planlegger å lage en skumrulle, kan det være lettere å få den forhåndskutte lengden, men de fleste steder vil kutte disse rørene uten kostnad i butikken, spesielt hvis de ikke har det travelt. For prisen for å lage en enkelt skumrulle, kan du enkelt få en lengre lengde på PVC og få den kuttet i flere seksjoner, bruk yogamatten til å dekke dem alle og lage 3-4 skumruller som gaver, alt for mindre enn $ 20.
  2. Rull yogamatten eller annet belegg på gulvet og legg røret i den ene enden. Rull PVC til den er helt dekket med matten og merk dette punktet.
  3. Bruk en skarp saks eller en kniv for å kutte matten på dette stedet.
  4. Pakk det kuttede yogamatten rundt PVC og teip langs denne linjen med teip. Bruk ekstra tape til å tape rundt begge sider for å hindre at matten glir.
  5. Gratulerer! Du har nettopp laget en skumrulle …

Hvordan bruke en skumrulle

Denne videoen viser hvordan du bruker en skumrulle for selvmuskulær frigjøring og muskelavslapping, og mange personlige trenere og funksjonelle bevegelsesspesialister kan også være i stand til å gi instruksjoner. De samme advarslene gjelder for skumrulling som for massasje, og sjekk selvfølgelig med lege eller helsepersonell før du bruker dette, spesielt hvis du har en helsemessig tilstand.

Andre måter å få Self Myofascia Release

Takket være forslag fra min svoger (en spesialisert bevegelsesutdannet spesialist), har jeg funnet en rekke enkle verktøy som kan brukes til selvmykofascial frigjøring.

Foruten denne enkle skumrullen, har jeg også brukt lacrosse-baller eller tennisballer for å målrette mot bestemte punkter eller for å rulle ut bunnen av føttene mine. Selv om jeg føler meg litt latterlig med å kjøpe den, har jeg nylig kjøpt en Theracane for å hjelpe meg med å målrette mot trange flekker i ryggen, og jeg er overrasket over hvor bra det fungerer (og koster mye mindre enn en massasje). Et annet nyttig verktøy er MOBO-systemet som tilbyr mange forskjellige alternativer for å jobbe på problemområder fra topp til tå. Bruk koden wellnessmama10 i 10% avslag.

Disse enkle og rimelige verktøyene har latt meg få noen av fordelene med massasje hjemme mellom kjøttdeig og rengjøring av bad. Ikke så avslappende som en tradisjonell massasje, men jeg tar det!

Har du noen gang brukt en skumrulle? Fikk en myofascial massasje? Hjalp det deg?