I'm So Effing Tired: A Proven Plan to Beat Burnout & Boost Energy and Reclaim Your Life With Dr. Amy Shah

Min favorittdel av podcasten er å sette meg ned med noen av de menneskene jeg beundrer mest, og i dag er gjesten ikke noe unntak! Dr. Amy Shah er en dobbeltbrett-sertifisert lege som spesialiserer seg på allergi og immunologi, samt hormoner og tarmhelse. Hun er også en mor til to, så tittelen på hennes nyeste bok vil ikke overraske deg:Jeg er så sliten: en bevist plan for å slå utbrenthet, øke din energi og gjenvinne livet ditt.


Jeg elsker denne boken (og tittelen!), Så jeg inviterte Dr. Amy tilbake for å dele alle hennes beste strategier som er spesielt rettet mot mødre. Gi meg beskjed i kommentarene hva du synes!

Episodens høydepunkter:Jeg er så slitenav Dr. Amy Shah

  • De store faktorene du kan justere litt for å påvirke biologien og kroppssammensetningen drastisk
  • Hvorfor faste er bra for kvinner og hvordan du gjør det på riktig måte
  • Noen små endringer som har stor innvirkning på energi
  • Hvordan maksimere treningseffektiviteten som kvinne
  • Hvilke “ de fire S ” er og hvordan du bruker dem til din fordel
  • En veldig viktig grunn (eller fem) for å slutte å spise noen timer før sengetid (eller etter mørkets frembrudd)
  • Hva en hormonell stressfaktor er, og hvordan du bruker dette til din fordel
  • Måter å slå på gener (på en gunstig måte) med hormonelt stress
  • Hvorfor utbrenthet har økt med 33% det siste året, og noen aktive strategier for å forbedre dette i hvert av våre liv
  • Og mer!

Ressurser vi nevner

  • Dr. Amy Shah MD
  • Dr. Amy Shah på Instagram
  • Jeg er så sliten: en bevist plan for å slå utbrenthet, øke din energi og gjenvinne livet dittav Dr. Amy Shah
  • Kan ikke skade meg: mestrer tankene dine og trosser oddsenav David Goggins
  • Den 4-timers arbeidsukenav Tim Ferriss
  • 8 badstuefordeler for kropp og sinn
  • Fordeler med isbad: Hvordan kald terapi forbedrer kroppen og hjernen
  • Kan intermitterende faste (hopper over måltider) gjøre deg sunnere?
  • Hvordan bruke det faste etterlignende dietten for å få fordelene ved å faste (uten å hoppe over mat!)
  • Podcast 345: Hvordan bruke Circadian Fasting for å forbedre helse og langsom aldring med Dr. Amy Shah
  • Podcast 233: Dekoding av barndomsallergier og la barna bli skitne med Dr. Amy Shah

Mer fra Innsbruck

  • Naturlige måter å få bedre søvn (selv om du er mamma!)
  • Naturlige måter å hjelpe barna med å sove
  • 224: Hvordan bruke lyd og musikk for å optimalisere fokus og sove med Brain.fm
  • 190: Den enkleste måten å spore HRV, søvn og bevegelse med Oura Ring
  • 89: Hvorfor søvn er viktigere enn kosthold og trening kombinert med Shawn Stevenson
  • 58: Hvordan å vite din kronotype kan forbedre søvnen din

Likte du denne episoden?Send en kommentar nedenfor eller legg igjen en anmeldelse på iTunes for å gi oss beskjed. Vi verdsetter å vite hva du synes, og dette hjelper andre mødre å finne podcasten også.


Les podcast

Denne podcasten er sponset av Four Sigmatic, min favorittkilde for funksjonelle sopp som Lion ’ s Mane, chaga, cordyceps og mer. Nylig har jeg virkelig gledet meg over proteinpulveret deres. det er nytt og det er deilig. den har 18 g rene planteproteiner, 7 funksjonelle sopp og adaptogener, den virkelige organiske vaniljen, og ikke et eneste korn, tyggegummi eller gram stevia. Jeg elsker å legge vaniljen til en smoothie med noen bær for et enkelt måltid (og barna mine elsker det også). Peanøttsmør blandet med litt kakao og macadamia melk gjør en flott proteinpakket ettermiddag plukke meg opp. Hvis du ikke har prøvd fire sigmatikere, elsker jeg også løvenes manekaffe om morgenen og reishi-pakker om natten. Men jeg har ennå ikke funnet et produkt av dem som jeg ikke liker! Gå til foursigmatic.com/wellnessmama og kode wellnessmama gir 10% avslag

Denne episoden blir brakt til deg av Wellnesse. Vi lager produkter for personlig pleie som går utover bare giftfri for å være gunstig for deg utenfra. Jeg innså for mange år siden at selv noen av mine mest naturlig tenkende venner og familiemedlemmer som anstrengte seg for å spise økologisk mat og være veldig oppmerksom på hva de brakte inn i hjemmene sine, men fortsatt brukte visse pleieprodukter, hovedsakelig hårpleie og oralpleie. Og årsaken var at de ikke var villige til å ofre hvordan de så ut og følte bare for å bruke naturlige produkter. Og ingen av de naturlige produktene de fant virkelig levde opp til de konvensjonelle produktene så langt som effektive. Så jeg bestemte meg for å endre dette og innså at jeg hadde ting jeg har laget på kjøkkenet mitt i mange år som fungerte like bra, og som jeg kunne dele med andre familier, og dermed ble Wellnesse født. Du har sikkert hørt at det som skjer på kroppen vår kommer inn i kroppen vår, og at mange av kjemikaliene vi møter havner i blodet vårt. For meg betyr dette at giftfri og trygg skal være det absolutte minimum grunnlinjen for produkter som er i våre liv. Men jeg ønsket å ta det et skritt videre. Jeg ønsket at den skulle bruke dette til vår fordel for å faktisk sette fordelaktige ingredienser i hårpleie, tannkrem, personlig pleieprodukter slik at vi kunne ha nytte av kroppen vår utenfra. Hvorfor ikke bruke den fantastiske hudbarrieren til vår fordel? Hårpleien vår er fullpakket med ingredienser som brennesle, som hjelper håret til å bli tykkere over tid. Vår tørre sjampo har hodebunnfremmende produkter som virkelig hjelper folliklene å holde seg sterke. Og tannkremen vår har for eksempel et naturlig forekommende mineral kalt hydroksyapatitt, som er den nøyaktige formuleringen eller det nøyaktige mineralet som er på tennene våre og som er tilstede i sterk emalje. Så de er alle designet for å jobbe med kroppen, ikke mot den for å hjelpe deg med sterkere, sunnere hår og tenner. Vi har nå en hånddesinfiseringsmiddel som ikke tørker ut hendene dine som mange håndrensere gjør. Det ville være en ære hvis du ville sjekke det ut, og jeg vil gjerne høre din tilbakemelding. Du finner alle produktene våre på wellnesse.com.

Katie: Hei, og velkommen til “ Innsbruck ” podcast. Jeg er Katie fra wellnesmama.com og wellnesse.com. Det er Wellnesse med en E på slutten. det er min nye personlig pleie. Og jeg er her i dag med noen jeg virkelig, virkelig, beundrer hennes arbeid, jeg har respektert lenge, og hun er gjentatt gjest. Dr. Amy Shah er en dobbeltstyresertifisert lege og ekspert som spesialiserer seg innen allergi og immunologi, hormoner og tarmhelse. Hun er høyt dyktig, utdannet magna cum laude fra skolen, og fullførte sin doktorgrad og opplæring på sykehusene Einstein, Harvard og Columbia University. Og hun er mamma til to. Hun er en av mine favorittpersoner å følge på Instagram for hennes konstante helse- og inspirasjonsråd. Og jeg oppfordrer deg absolutt til å følge henne der også, hun er fastende MD, og ​​jeg vil også sette den lenken i podcastnotatene.

Hun har en ny bok som heter “ I'm So Effing Tired: A Proven Plan to Beat Burnout, Boost Your Energy, and Reclaim Your Life. ” Og grunnen til at jeg ønsket å ha henne på i dag, var å fordype seg i noen av disse strategiene som noen er litt ukonvensjonelle, og jeg føler at de er svært effektive, spesielt for kvinner, og de er spesielt rettet mot kvinner. Så mye helseråd er vanligvis mer konsentrert om menn eller i det minste testet for menn. Jeg tror hun gir noen utrolige strategier i denne episoden, og jeg vet at du kommer til å lære mye. Så la oss hoppe rett inn. Dr. Amy Shah, velkommen tilbake.




Dr. Shah: Hei, tusen takk for at du hadde meg, Katie.

Katie: det er alltid en fornøyelse å chatte med deg. Jeg er en stor fan av deg, alt arbeidet ditt. Og jeg elsker å følge deg på Instagram. Du er supermotiverende og inspirerende. Og jeg er veldig spent på å gå dypt i dag på det nye prosjektet ditt, som jeg tror vil være en spillveksler for mange mennesker. Og det er så mange retninger vi kan gå med dette, og jeg vil dykke inn i dem alle. Men for å starte bredt, la oss gå gjennom, A, drivkraften for å skrive denne boken, “ I'm So Effing Tired ” og slags, hvorfor er vi så slitne?

Dr. Shah: Ja, jeg elsker det, Katie. Jeg mener, du har seks barn, så du kan forholde deg til dette. Ikke sant? Så jeg tror jeg kunne forholde meg til dette. Og jeg følte at ingen hadde svar på meg. Og jeg er lege. Jeg gjorde ernæring. Jeg var ernæringsfag på college. Jeg gikk på medisinstudiet. Og jeg kunne ikke tro at ingen kunne forklare oss som kvinner hvorfor vi alltid var så slitne. Og selvfølgelig vet du at vi er mødre, vi multitasker, vi blir eldre. Det er svarene som ble gitt til meg. Og for meg føltes det bare utilstrekkelig. Og det var det som startet hele min velværeferd, og prøvde å finne ut av meg selv og dele den med andre. Og det er drivkraften bak boka. Vi er så slitne fordi vi har ødelagt så mye av biologien vår.

Så jeg fokuserer på de tre største områdene vi kan endre. Vi har en ødelagt kronobiologi. Så, kronobiologi er døgnrytme. Nå høres døgnrytme ut som søvn og våkne. Men døgnrytme rammer faktisk nesten 80% av genene våre. Så det handler ikke bare om søvn eller våkne. det handler om alt vi gjør. Så ødelagte døgnrytmer, ødelagte døgnbiologi er en av de største årsakene til hvorfor du er så sliten. Nummer to er ødelagt mikrobiologi. Nå vet vi alle hvor viktig tarmhelse og hellip; jeg vet at du snakker om det hele tiden, Katie. Tarmhelse er helsens episenter. Og hvis vi har ødelagt tarm, vil vi være slitne. Vi blir utbrent. Vi vil være usunne. Så det er nummer to. Og nummer tre er ødelagt psykobiologi. Nå, hjernetarmforbindelsen, dette er et område som ikke er godt beskrevet i vestlig medisin. det er en slags undersøkelse av hvordan tankene våre påvirker helsen vår, og deretter også hvordan helsen vår påvirker hjernen vår. Så akkurat som betennelse i tarmen vil forårsake betennelse i hjernen vår, vil giftige tanker forårsake betennelse i kroppen vår. Så disse tre områdene er de tre områdene jeg virkelig fokuserte på i boka.


Katie: Ok. Så la oss gå dypere på alle disse fordi jeg tror dette er veldig viktige begreper og de som ikke blir snakket om i konvensjonelle helseråd, og som i stor grad sannsynligvis er hvorfor dette er så vanskelige områder for så mange mennesker. Så du nevnte kronobiologi. La oss gå dypere inn på det og forstå alle faktorene som spiller inn når vi snakker om innflytelsen på biologien vår.

Dr. Shah: Ok. Så kronobiologi er studien av hvordan døgnrytmer og hvordan kroppens klokker påvirker helsen vår. Kroppen vår har en klokke i alle våre celler, ikke bare i hjernen vår. Det er en klokke i hver eneste av cellene våre. Og hver og en av disse klokkene er innstilt på lys, men de er også tilpasset mat og andre innganger. Og så, for å forbedre døgnrytmen vår, er det noen få ting du kan gjøre, det vil si, du vet, lys, mørk, det vil si å sove i mørket, få dagslys, spise i dagtid, som jeg kommer inn på senere, og ikke får noe eller lite blått lys sent på kvelden, noe vi er så dårlige til i vår vestlige kultur. Og så vet vi også at kronobiologi er så mye mer en del av vår biologi enn vi noen gang har visst før. Vi vet at noen medisiner som blodtrykksmedisiner er 50% mer effektive når de gis på bestemte tider av dagen, som om natten i stedet for om morgenen. Og så vet vi at medisiner har en metabolisme som følger kronobiologi.

Vi vet også at så mye av stoffskiftet vårt er basert på kronobiologi, noe som betyr at melatonin, det samme hormonet som ber oss om å sove, også binder seg til bukspyttkjertelen og forteller bukspyttkjertelen å skru ned insulinproduksjonen, å skru ned enzymproduksjonen i bukspyttkjertelen. Hvis du spiser sent på kvelden, ber du i utgangspunktet kroppen din som allerede har avslått alle funksjonene, om å gjøre noe den ikke prøver å gjøre. Og så, det jeg forteller folk er at når du først har lært hvor viktig kronobiologi er, vil du være mer motivert for å gjøre disse endringene som virker så små og små, Katie, men som gjør en så stor forskjell.

Katie: Ja, jeg tror, ​​helt til du opplever, kan du ikke forstå hvor drastisk disse faktorene påvirker alt vi føler i hele vår biologi. For meg har en vanlig vane gått utenfor så snart som mulig etter å ha våknet bare for å få utendørslys. Og det alene, som om jeg ser en merkbar endring i energinivået. Samme med mat. Når du virkelig begynner å ta hensyn til dette og ringe det inn, er det utrolig innvirkning det har på så kort tid. Og som du nettopp har forklart, er det fordi vi jobber i tråd med vår biologi.


Jeg tror det også er … Jeg er også en stor fan av døgnrystende faste, og jeg praktiserer det de fleste dager. Jeg gjør ikke noe hver dag. Men jeg tror at det er noen misforståelser når det gjelder kvinner og faste. Og jeg kjenner deg og jeg har berørt dette litt i tidligere episoder, og jeg vil også koble til dem. Men jeg har hørt fra mange kvinner som er nølende med å gjøre noen form for faste fordi de har blitt fortalt at faste ikke er bra for kvinner, eller det er ille for hormonene eller skjoldbruskkjertelen. Så kan du gå gjennom oss, som hva kvinner trenger å vite spesielt relatert til faste, og hvorfor ting som sirkadisk faste er annerledes enn bare langsiktig vannfasting, for eksempel?

Dr. Shah: Ja, det er en … Og jeg vet at du gjør begge deler. Og jeg tror at det ’ s som … Intermitterende faste er som trening. Nå vil du ikke si at trening er bra eller dårlig. Det er virkelig så variabelt basert på varighet, intensitet. Og så, vi tror det samme … Vi må tenke på det på samme måte. Intermitterende faste er ikke en størrelse som passer alle. det er en veldig, veldig annen stressfaktor når du gjør det i 12 timer mot hvis du gjør det i 24 timer. Og så, jeg tror det er der mange av disse menneskene på internett blir forvirret fordi de tror, ​​vel, jeg prøvde, vet du, 16, 18, 24 timers faste, og det fungerte ikke for meg, og så det må ikke være bra for kvinner. Og så oppstår denne feilinformasjonen. For det første er det ingen studier som viser at det ikke er bra for kvinner. Det er en dyreforsøk, som folk siterer hele tiden, som viser at eggstokkene krymper når du gjør tilsvarende 24-timersfaste annenhver dag i 3 måneder. Nå er det ingen måte at du ikke ville ha hormonelle effekter hvis du gjorde så intens langvarig faste hos kvinner.

Så jeg tror virkelig ikke at det er noe bevis på at kvinner ikke skal faste. Faktisk tror jeg at på grunn av sin evne til å redusere insulinnivået, og insulin er driveren for så mange av våre sykdommer og vektøkning, tror jeg at faste for kvinner er en så fin måte å forbedre hormonbalansen din, å miste det ekstra vekt, for å forbedre energinivået, for å forbedre søvnen din. Jeg tror det må doseres riktig. Som du må starte veldig konservativt, si 12 timer, og deretter jobbe deg selv opp til kanskje 14 timer eller 15 timer. Det er ingen grunn til å gå lenger med mindre du er som, “ Hei, jeg vil teste kroppen min. Jeg vil skyve kroppen min. ” I likhet med de som bestemmer seg for å løpe maraton, er det ikke for alle. Du må trene. Og det er ikke obligatorisk å gå til det neste nivået.

Så for meg, for eksempel, gjør jeg faktisk en 12-timers faste, stort sett hver dag, bortsett fra en dag i uken, og så legger jeg til det. Omtrent to til tre dager i uken, kaller jeg det mine push-fast-dager. Jeg velger dager som er veldig passende. Som for eksempel i dag hadde jeg opptaket med deg, jeg hadde en treningsøkt i morges. Så jeg gjorde det til min dyktige dag der jeg faste, litt lenger, kanskje 14, 15 til og med 16 timer. Og så vil jeg si at hvis du alternerer slik, beveger du deg opp crescendo-stilen, noe som betyr at du går lavt og sakte, og du justerer for dine infradianrytmer og dine ultradianrytmer, vil du være i stand til å gjøre dette.

Nå er infradianske rytmer, du vet, menstruasjonssykluser for kvinner. Jeg jobber med infradianske rytmer, 28 dager, så den uken før menstruasjonen din når du føler deg utmattet og du føler deg veldig stressfølsom, det er det folk føler rett før menstruasjonen, dette er ikke en god tid å gjøre intens faste, sannsynligvis når, i min terminologi, kan disse push-dagene komme ut på det tidspunktet. Du kan bare gjøre 12 timer, eller du kan ikke faste i det hele tatt. Og så, vet du, når du først har fått mensen, omtrent dag to eller tre, får du igjen energien din, og du er klar til å dra igjen. Så det er slik jeg nærmer meg det for kvinner. Jeg vet at det er mye, men jeg prøver å gi deg så mye informasjon som jeg kan gi deg på denne korte tiden.

Katie: Jeg er så glad for at du også tok opp, som om, tweaking basert på syklusen vår, fordi jeg føler at så mye av treningsinformasjonsrådene er, som, slags, i spissen eller gitt av menn som tydeligvis ikke har samme opplevelse. Det samme med, jeg vet at du vet om medisin, så mange av de kliniske studiene er gjort på menn. Så de tar ikke alltid hensyn til den hormonelle siden for kvinner og hvordan det endrer ting. Men også hvis vi vet hva vi gjør, hvordan vi kan bruke det til vår fordel. Og det kan faktisk være en ressurs hvis vi jobber med kroppen vår. Så jeg elsker at du tok opp det. Og for å ekko det du sa på faste også, tror jeg det er så personlig. Og på slutten av dagen må vi alle eksperimentere og finne ut hva kroppen vår ønsker, og trenger og tåler. Jeg personlig faste lenger relativt ofte, men jeg vet at kroppen min takler det. Og da jeg var ny på det, jobbet jeg veldig mye med en lege og fulgte ting veldig nøye for å være sikker på at jeg ikke kludde opp hormonene mine. Men jeg elsker at du gjentok at bevisene faktisk ikke viser at faste er dårlig for kvinner, vi trenger bare å være forsiktige med hvordan vi gjør det, åpenbart ikke gjøre det mens vi er gravide eller til tider når kroppen vår har en veldig intens etterspørsel etter alle ekstra kalorier og næringsstoffer. Men at det kan være et så viktig verktøy hvis vi vet hvordan vi bruker det.

Du berørte også trening. Og jeg elsker dette fordi vi er så opptatt spesielt for kvinner. det er vanskelig å få tid til vår egenomsorg, for å trene. Så for meg, hvis jeg skal ta meg tid til trening, vil jeg at den skal være så effektiv som mulig. Og jeg vet at du snakker om dette. Jeg tror det er noen strategier du har i boka for hvordan vi virkelig kan maksimere effekten av trening ved å tilpasse i tråd med hormonene våre, i tråd med lys, i tråd med maten. Så gå oss gjennom noen av måtene å virkelig maksimere treningsrutinen vår.

Dr. Shah: Absolutt. Og Katie, jeg synes det er utrolig at du gjør lengre faste. Jeg tror det tilsvarer å løpe maraton. Som, det er en fantastisk prestasjon og har fantastiske ting som vil skje med kroppen din, men det er ikke noe som noen som er ny for eller uerfaren med det, bør prøve. Og så, jeg tror at hver kvinne er så forskjellige.

Så når det gjelder trening, er dette interessant, jeg er som deg, jeg liker å multitaske. Kvinner, generelt, tror jeg er mye, vet du, travlere, spesielt under pandemien, og vi må maksimere tiden vår. Og så snakker jeg om dette konseptet som kalles faste treningsøkter. Fastøvelser, noe som betyr at du begynner raskt klokken 19:00 om natten, betyr det at du trener før du bryter fasten din, for eksempel 09:00 om morgenen. Så du kan trene klokken 7:00 eller 8:00, og deretter bryte fasten din klokken 9:00. Denne strategien er en måte for deg å tømme litt mer glukose i kroppen din.

Så, kroppen vår bruker glukose som drivstoff. Og når det går tom for glukose i blodet, ser det etter glukose i leveren vår. Og når det går tom for glukose i leveren, leter det nå etter fettsyrer til drivstoff. Dette er når magien skjer. Vi kaller dette metabolsk bryter. Jeg kaller det drivstoffbryteren. Så når du bytter drivstoffkilder fra sukker eller karbohydrater til fettsyrer, har det noen fordeler nedstrøms for oss som er utenfor kaloribegrensning. Så vi tror magien med periodisk faste virkelig skjer når vi kommer inn i den metabolske brytersonen. Dette vil skje for forskjellige mennesker til forskjellige tider. Hvis du har et høyt karbohydratholdig, høyt sukkerholdig kosthold, og du faste i 12 timer, er du sannsynligvis ikke i den metabolske brytersonen.

Men hvis du faste, og du har et sunt karbohydratdiett med lavt ish, som betyr grønnsaker, lite raffinerte karbohydrater, og du gjør en 12-timers rask, og deretter gjør du en fast trening der vi nå krever mye mer energi , kroppen din leter etter glukose, og det er mye mer sannsynlig at du kommer inn i den metabolske brytersonen. Og det er magien med en fast trening. Nå vet vi at maratonløpere i mange år har brukt en fastkjøringsteknikk for å trene kroppene sine til å være mer effektive i å bruke energi og bytte drivstoffkilder. Og i “ New England Journal of Medicine ” artikkel i 2019 om intermitterende faste, skisserer Dr. Mattson denne metabolske bryteren som sannsynligvis en av hovedårsakene til at intermitterende faste kan være så gunstig for helsen din.

Katie: Jeg elsker det. Jeg vet at det også er mye debatt, og jeg synes dette området er veldig personlig. Men når det gjelder når du spiser, hva du spiser, hva du bør bryte fasten med, hvis det er noen retningslinjer om det. Jeg vet at jeg personlig føler meg veldig bra når jeg bryter fort og får i meg nok protein tidlig på dagen. Men jeg tror det er åpenbart noen genetiske og personaliserte aspekter ved det. Men har du noen veiledning for kvinner, spesifikt for det? Jeg tror den ene tingen jeg har lagt merke til å være forsiktig med det jeg spesielt gjør lengre døgnfast og spiser i et kortere vindu, er at jeg må være bevisst på å få i meg nok kalorier, noe som også er et mentalt skifte, tror jeg mange mennesker å være, som, bevisst på å faktisk spise mer. Og det har hatt stor innvirkning på meg. Men har du noen retningslinjer når det gjelder hva eller hvordan under det spiser vinduet?

Dr. Shah: Ja, det er et flott spørsmål, Katie. Og akkurat som du sa, det er veldig personlig. Men vi vet at hvis du prøver å balansere muskelgevinsten din med intermitterende faste, er det bevis for at du burde ha proteinet ganske mye rett etter fastetreningen din innen et timesvindu. Så hvis du for eksempel skulle raskt fra klokken 19.00. til 07:00 og deretter gå på fastetrening, og så vil du bryte fasten din innen en time etter treningen, ideelt sett for å bygge den muskelen. Vi vet faktisk at når du spiser protein og du nettopp har trent, har du større sjanse for muskelvekst i det området du har trent. Og det er også en fordel fordi når du går raskt, kan du holde deg mett lenger fordi protein har den effekten. Så jeg sier alltid en blanding av proteinfibre og antioksidanter for å bryte fort.

Nå er proteinfiber og antioksidanter bare i utgangspunktet fancy ord for en grønnsak og frukt, og du vet, protein av valgbasert hurtigbryter. Og så for resten av dagen, ber jeg folk bruke mnemonic, de fire S-ene. Så når du prøver å … Som å tenke på hva du skal spise når du ikke faste. Tenk på de fire S-ene. De fire S & rsquo-ene er salat, suppe, smoothie eller kryptering. Nå kan du bryte fort med dem, eller du kan bruke dem som en retningslinje for resten av dagen. Men når du ser på de fire S-ene, får du i utgangspunktet veldig plantetunge, friske, ubehandlede matvarer med lite sukker. Og det er som den grove retningslinjen jeg gir folk.

Nå tror jeg ikke at noen skal telle kalorier, bortsett fra når du prøver å virkelig finpusse på hvor problemene er. Noen ganger hvis jeg feilsøker noen, vil jeg telle kalorier og få dem til å spore alt. Men ærlig talt føler jeg at hvis du følger disse reglene, hvis du gjør en sirkadisk rask, noen dager i uken til og med, og bare gjør 12 til 14 timer og kanskje gjør et trykk raskt 3 dager i uken, så det ville være som i utgangspunktet 6 dager med faste døgn, 3 enkle, 3 trykk, og du gjør en fast trening etter fasten de fleste ukedagene, og deretter følger du et løst sunt kosthold med hele matvarer, lite sukker, plante-tung og holder deg til de fire S'ene, det er ganske idiotsikkert ikke bare for, du vet, helse og vekttap, men egentlig for din energi og din langsiktige helse, som jeg antar, du vet, den overliggende grunnen til at vi gjør alt dette.

Katie: Absolutt. Og jeg tror også, som om vi har berørt litt, søvn er en så viktig faktor. Og virkelig, som når vi ser på laboratorier og vi ser på forskning, kan en natt med dårlig søvn gjøre alle disse andre faktorene så mye vanskeligere. Det reduserer blodsukkerresponsen. Det øker stresshormonene dine på en negativ måte. Så jeg føler at hver helseekspert er enig i at søvn er viktig. Jeg tror dette også er et veldig tøft nedtrappingsområde for kvinner, spesielt for mødre fordi vi har så mye som vi er ansvarlige for. Og søvn kan være veldig vanskelig å ringe inn. Jeg har personlig sett det som å ringe inn disse andre faktorene, som å trene til rett tid, spise til rett tid, spise nok og døgnrystende faste, så ikke å spise etter mørke, de hjelper virkelig til å forbedre søvnkvaliteten. Men noen andre tips som lege eller mor for å forbedre søvnen?

Dr. Shah: Ja absolutt. Katie, jeg er som … Som i familien min anser de meg som gal fordi jeg er gal på søvn. Og jeg er gal på søvnen deres. Og jeg er gal på søvnen min, fordi jeg, akkurat som deg, kjenner til forskningen, og jeg kjenner hjerneutviklingen, og insulinregulering, og kortisoldysregulering som skjer med lav søvn. Og så, jeg er ganske så bestemt på å få tilstrekkelig søvn for meg selv og for familien min, spesielt barna mine. Og en av strategiene jeg bruker er å få sterkt lys, dagslys om morgenen hjelper faktisk nattesøvnen din. Så akkurat som du sa, Katie, det hjelper energien din, men det hjelper også søvnen din om natten. Så det er studier etter studier som viser at det å få innspill til netthinnen din som går rett til den suprachiasmatiske kjernen i hjernen din, tilbakestiller den slags klokke og forteller kroppen din, “ Ok, det er dagtid. ” Og når det er natt, er kroppen din optimalisert for å gjøre deg klar til søvn. Så det er en strategi.

Den andre strategien er å slutte å spise omtrent to til tre timer før sengetid. Dette er en fin måte å la kroppen vite at det er på tide å sove. Den tredje strategien er, jeg tror du vet det, men blokkering av blått lys. Så vi har blokkering av blått lys på telefonene våre. Vi har, du vet, briller, men egentlig er den ideelle situasjonen å legge bort alt det. Jeg legger telefonen på laderen, og jeg går inn på badet, i det minste for å gjøre min nattlige rutine, prøver å virkelig komme vekk fra det blå lyset så mye som mulig før sengetid. Så slå av TV-ene, datamaskinene, omgivelseslyset i rommet. Og vanligvis gjør jeg at jeg bruker disse gule pærene, som de gamle glødepærene for lys, og gjør dem svake. Gjør kroppen din klar.

Gjør rommet veldig kaldt. Kroppen vår, en av måtene den induserer søvn, er å slippe kroppstemperaturen. Dette er noe som er en spillveksler for så mange. Når du har falt den temperaturen i rommet, hjelper det kroppen din med å synke temperaturen. Og det er derfor noen mennesker tar en dusj før sengetid fordi det hjelper deg med å senke kroppstemperaturen. Og så blendingsgardiner. Du vil sove i fullstendig mørke. Jeg bruker ansiktsmaske og ørepropper fordi jeg har barn, og jeg kan ikke alltid kontrollere de ytre omgivelsene. Og så kontrollerer jeg i det minste det jeg kan kontrollere.

Katie: Det er et flott poeng. Og jeg tror det alene er en enorm faktor på alle områder av livet, er at du fokuserer på tingene som er innenfor din kontroll, slipper ting som ikke er innenfor din kontroll. Og det alene kan forbedre stresset ditt så mye. det er absolutt lettere sagt enn gjort. Men det er sikkert en viktig leksjon.

Denne podcasten er sponset av Four Sigmatic, min favorittkilde for funksjonelle sopp som Lion ’ s Mane, chaga, cordyceps og mer. Nylig har jeg virkelig gledet meg over proteinpulveret deres. det er nytt og det er deilig. den har 18 g rene planteproteiner, 7 funksjonelle sopp og adaptogener, den virkelige organiske vaniljen, og ikke et eneste korn, tyggegummi eller gram stevia. Jeg elsker å legge vaniljen til en smoothie med noen bær for et enkelt måltid (og barna mine elsker det også). Peanøttsmør blandet med litt kakao og macadamia melk gjør en flott proteinpakket ettermiddag plukke meg opp. Hvis du ikke har prøvd fire sigmatikere, elsker jeg også løvenes manekaffe om morgenen og reishi-pakker om natten. Men jeg har ennå ikke funnet et produkt av dem som jeg ikke liker! Gå til foursigmatic.com/wellnessmama og kode wellnessmama gir 10% avslag

Denne episoden blir brakt til deg av Wellnesse. Vi lager produkter for personlig pleie som går utover bare giftfri for å være gunstig for deg utenfra. Jeg innså for mange år siden at selv noen av mine mest naturlig tenkende venner og familiemedlemmer som anstrengte seg for å spise økologisk mat og være veldig oppmerksom på hva de brakte inn i hjemmene sine, men fortsatt brukte visse pleieprodukter, hovedsakelig hårpleie og oralpleie. Og årsaken var at de ikke var villige til å ofre hvordan de så ut og følte bare for å bruke naturlige produkter. Og ingen av de naturlige produktene de fant virkelig levde opp til de konvensjonelle produktene så langt som effektive. Så jeg bestemte meg for å endre dette og innså at jeg hadde ting jeg har laget på kjøkkenet mitt i mange år som fungerte like bra, og som jeg kunne dele med andre familier, og dermed ble Wellnesse født. Du har sikkert hørt at det som skjer på kroppen vår kommer inn i kroppen vår, og at mange av kjemikaliene vi møter havner i blodet vårt. For meg betyr dette at giftfri og trygg skal være det absolutte minimum grunnlinjen for produkter som er i våre liv. Men jeg ønsket å ta det et skritt videre. Jeg ønsket at den skulle bruke dette til vår fordel for å faktisk sette fordelaktige ingredienser i hårpleie, tannkrem, personlig pleieprodukter slik at vi kunne ha nytte av kroppen vår utenfra. Hvorfor ikke bruke den fantastiske hudbarrieren til vår fordel? Hårpleien vår er fullpakket med ingredienser som brennesle, som hjelper håret til å bli tykkere over tid. Vår tørre sjampo har hodebunnfremmende produkter som virkelig hjelper folliklene å holde seg sterke. Og tannkremen vår har for eksempel et naturlig forekommende mineral kalt hydroksyapatitt, som er den nøyaktige formuleringen eller det nøyaktige mineralet som er på tennene våre og som er tilstede i sterk emalje. Så de er alle designet for å jobbe med kroppen, ikke mot den for å hjelpe deg med sterkere, sunnere hår og tenner. Vi har nå en hånddesinfiseringsmiddel som ikke tørker ut hendene dine som mange håndrensere gjør. Det ville være en ære hvis du ville sjekke det ut, og jeg vil gjerne høre din tilbakemelding. Du finner alle produktene våre på wellnesse.com.

Du nevnte tidligere tanken på stress og noe stress å være bra, noe stress å være dårlig og brukte ordet hormonell stress. Kan du forklare hva det er for alle som ikke er kjent med det begrepet, og hvordan du kan vite om et stress er hormonelt eller ikke?

Dr. Shah: Ja, hormonell stressor, begrepet hormese vil forandre livet ditt. Jeg mener, jeg føler at jeg overvurderer det, så nå blir du ikke like imponert, lytterne. Men hva det er, er at litt stress ikke bare er tålelig, men faktisk bra for deg. Så jeg tror den enkleste måten å tenke på dette er trening igjen. Du vet, når du gjør en muskel … som du løfter vekter, hjelper det ikke bare den muskelen, den har alle disse nedstrømseffektene på kroppen din. Det forbedrer stoffskiftet. det forbedrer hjernens funksjon. Jeg mener, det er så mange ting utenfor muskelfordelene ved trening. Og vi vet det fordi det er veldig godt etablert i litteraturen og i kulturen. Vi vet at trening ikke bare er gunstig for dens effekt på musklene våre, men dens effekt på resten av kroppen vår, på hjernen vår, på vår levetid, på stoffskiftet.

Og på samme måte er det andre ting som også er hormonelle stressfaktorer. Intermitterende faste er en hormonell stressfaktor, som betyr et lite stress på kroppen din, lite intermitterende stress som har fordeler nedstrøms. Så jeg tenker på badstue som en hormonell stressfaktor og kald kryoterapi. Jeg vet at du er fan av det, Katie. Alt dette er hormonelle stressfaktorer. Vi vet at å gi kroppen din litt stress er veldig gunstig for lang levetid. det er som om det er disse genene som slås på i nærvær av hormonelle stressfaktorer som ikke ville blitt slått på uten disse hormonelle stressfaktorene. Så jo mer du kan sette små pulserende hormonelle stressfaktorer, jo bedre er det.

Nå, husk at du ikke vil legge lag på alle de hormonelle stressfaktorene samtidig og intensivere og ha, som en stressende dag på jobben, og ikke sove, og deretter prøve å gjøre alle disse tingene. Så nei, du kan ikke … du kan gjøre en hormonell stressfaktor om til en dårlig ting hvis du gjør den langvarig og hvis du gjør den intens. Så du vil virkelig ikke se det intensitetslaget en etter en og virkelig se på følelsesmessig stress også fordi jeg tror det, du og jeg, Katie, liker å snakke om tankesett og prøve å kontrollere det mentale stresset . Jeg tror det er en negativ stressor og ikke en hormonell stressfaktor fordi det er en konstant belastning på kroppene våre. Og vi prøver å redusere den konstante basistressen slik at vi kan dra nytte av disse pulserende hormonelle stressfaktorene.

Katie: Ja, det gir mening. Og jeg tror du har rett. Jeg tror tankesett er et ofte oversett og lite omtalt område av dette. Og jeg har blitt en stor fan av noen av de originale stoiske forfatterne som Marcus Aurelius og Epictetus, og også folk som Viktor Frankl som skrev. Og alle sammen, det vanlige temaet er at vi er lykkeligere og mindre stresset når vi fokuserer på de tingene vi har evnen til å forbedre og kontrollere, og slippe å bekymre oss for alle tingene vi ikke gjør, noe som absolutt er lettere sagt enn gjort som mødre, men jeg synes i det minste et verdig mål. Jeg tror også en viktig ting å snakke om her er sammenhengen mellom denne boken og kvinnens empowerment. Og for alle som ikke følger deg på Instagram, vil jeg absolutt oppfordre dere til å følge henne. Hun har konstant gode helseråd og fantastisk inspirasjon. Men jeg tror at når som helst vi snakker om disse tingene, snakker det virkelig til et dypere spørsmål også at jeg har berørt litt i tidligere podcaster. Men jeg vil gjerne høre stemmen din også om dette.

Dr. Shah: Ja. Og du er en så god stemme i dette rommet, Katie. Ser jeg gjøre det du gjør med familien og hjemmeundervisning, og alle tingene du gjør, vet jeg fordi jeg bare ser på deg med ærefrykt. Jeg tror empowerment av kvinner virkelig er det. det bringer virkelig kvinner av alle bakgrunner, av alle forskjellige måter å håndtere ting på, hjelper hverandre å lykkes, hjelper hverandre å stige, hjelper hverandre å lede, hjelper hverandre å bli sunnere og lykkeligere og mer produktive i hva det er vi jobber med å bidra til denne verden. Så hva mitt bidrag til dette er at jeg vet at da jeg navigerte i karrieren min, og så mange av mine venner og kolleger var, sto vi overfor alle stressfaktorer i livet. Og ingen lærer oss hvordan vi kan stige i vårt, du vet, sysler, men også være lykkelige, være sunne, være energiske. Og hva er egentlig poenget med å gjøre alt du gjør hvis du ikke har helse, energi eller lykke? Jeg mener, en ting vi kan lære av pandemien er at helse er det viktigste i livet. Hvis du ikke har helse, har du ikke noe. Så jeg skrev denne boken fordi jeg visste at kvinner kan reise seg raskere, mer effektivt, de kan gjøre de tingene de var ment å gjøre i livet, de kan være bedre mødre, bedre koner og bedre venner og bedre mennesker, de kan være lykkeligere og de kan være mer energiske hvis de følger noen av disse strategiene som jeg har skissert. Og jeg tror det er den virkelige hensikten bak denne boken.

Katie: Ja, jeg elsker det. Og jeg tror du definitivt har funnet og virkelig snakket med et viktig smertepunkt for mange kvinner. Og bare ideen om at så mye er på platene våre. Jeg har også snakket om dette før. Som, det er fantastisk at vi har muligheten til å gjøre alle de tingene som så mange av oss gjør i dagens verden. Men dessverre, da vi la til flere og flere ting på platene våre, beholdt vi fortsatt alle de andre tingene som allerede var der. Og så må vi være så oppmerksomme. Jeg tror det er viktig å, på nytt, bygge opp alle disse analogiene, sette din egen maske på først og fylle på koppen og alle de tingene. Og som kvinner må vi være ekstra oppmerksomme på det tror jeg.

Dr. Shah: Ja, kvinner, du vet … Som du vet, er det en stor “ New York Times ” stykke som kom ut, det var, vet du, snakker om hvordan dette ikke bare er stress. Dette er som et rop om bedre politikk, for bedre ideer om hvordan vi kan forbedre helsen vår fordi kvinner under pandemien følte en uforholdsmessig økning i ansvaret. Og mange måtte slutte i jobben. De følte seg mer utbrent. Utbrenthet har steget 33% det siste året. Og mye av dette har med kvinner å gjøre, du vet, har flere barneomsorgsplikter, har mer ansvar hjemme. Og så, jeg tror virkelig det, vet du, multitasking, ja, det er flott å være supermor, men vi må også ha retningslinjer, og vi må ha strategier og verktøy slik at vi kan balansere det vi gjør hver dag uten å brenne ut, uten å føle tretthet, uten å føle seg ulykkelig.

Katie: Absolutt. Og det flyter deretter over i familiene våre også og inn i barna våre. Og når jeg snakker om barn, tror jeg at en annen viktig vurdering her er at noen av disse strategiene kan være veldig fordelaktige for barna våre, spesielt når de blir eldre, og absolutt ikke at vi skal oppmuntre små barn til å faste. Men det er fortsatt en fordel, jeg tror fra det jeg har lest om barn som ikke spiser etter et bestemt tidspunkt om natten, heller, og dette forbedrer søvnen deres. Og jeg vet at dette er spørsmål som alltid går igjen. Når som helst vi snakker om helseemner, handler det om barna mine, og hva med i faser som graviditet og pleie, kan de endres? Så jeg er nysgjerrig, jeg vet at du også har barn, hvordan du innlemmer den analogien med barna dine, og deretter noen slags visdommer vi kan hente fra dette, selv for kvinner som er i graviditets- og sykepleiestadiet. .

Dr. Shah: Ja, flott spørsmål, Katie. Så, min teppeuttalelse på internett er egentlig for folk som er gravide eller ammer, ikke å gjøre noen form for faste og små barn også, fordi de selvfølgelig kan gjøre det, men de trenger virkelig nøye veiledning. Og mange mennesker vil gjøre det på en ekstrem og usunn måte, og så vil du ikke at folk skal falle i den fellen. Nå, hvis du snakker om hva jeg gjør med mine egne barn, elsker jeg ideen om å stenge kjøkkenet på et tidspunkt før sengetid. Og jeg tror at vi alle vet at vi sover bedre hvis vi ikke har spist to timer før sengetid. Og du vet, vi snakker om veldig beskjeden faste her. Vi snakker om 12 timer for barn, til og med eldre barn, og det kan forbedre insulinnivået og hjernens funksjon på så mange måter.

Barn som gjør en døgnfast, det vil bety som kl. til 07:00 Jeg mener, dette er virkelig, veldig beskjedent. De fleste amerikanere, vestlige, vi spiser 15 til 16 timer om dagen, og spiser i utgangspunktet en dessert sent, rett før sengetid, og spiser først når vi våkner. Og så, jeg tror at selv å ha en veldig beskjeden faste for barn, eldre barn, som da ikke snakker sent på kvelden, får de en bedre natt med søvn. De har ikke insulinregulering fordi fedme er som et stort problem, ikke bare hos voksne, men hos barn. Og så, tror jeg, å gjøre det veldig beskjedent og konservativt, men å gjøre det for barn kan være veldig, veldig hyggelig og effektivt, spesielt for de eldre barna og tenårene som begynner å spise ganske usunt og langt ut på kvelden. det er en god vane å gi dem resten av livet.

Nå, gravide og ammende mødre, er det en tøff situasjon fordi du virkelig ikke vil gjøre noe som ofrer ernæring for barnet, enten det fødte eller ufødte barnet. Jeg tror det er mulig å gjøre det, men du må være veldig konservativ. Du må jobbe med legen din, og du må sørge for at du får i deg nok kalorier under spiserommene. Du vil ikke gjøre det aggressive fastet akkurat nå.

Katie: Ja. Jeg elsker det rådet om hvordan du virkelig kan innlemme det med barna våre i et familiemiljø. Da jeg har fått et par barn som nå flytter inn i tenårene, har jeg lært å virkelig prøve å la dem lytte til kroppene sine. Og fordi vi alltid, på en måte, har implementert noen av disse tingene, ser de ut til å være veldig i tråd med kroppene sine og ser ut til å gå i bølger. Det er tider når de er mer eller mindre sultne, og jeg prøver å oppmuntre dem og ikke presse dem til å spise når de ikke er sultne, og heller ikke holde dem på så stive av matstandarder når de er sultne fordi de gjør det har det økte kaloribehovet. Men jeg har sett at de pleier å ikke spise langt ut på natten, hvilken type er innebygd i familiekulturen vår.

Men hvis de ikke vil spise lunsj, for eksempel, skyver jeg ikke den. Og jeg føler at de tidene med naturlig faste når de lytter til kroppen deres, er flotte når de blir eldre. Og at det er en veldig viktig ferdighet. Ikke at vi prøver å … Åpenbart, som om små barn har et så intenst kaloribehov mens de vokser. Jeg ville aldri drømme om å begrense mat til små. Men jeg tror når de blir eldre, hvis de har blitt oppdratt på denne måten, og hvis de har fått næringsrik mat, lærer de å lytte til kroppen sin, som er så verdifull. Og når vi nærmer oss slutten av vår tid, et par spørsmål jeg vil sørge for at jeg har reservert tid til å stille deg, hvis det er noen råd, kan være spesifikke for helse og kosthold eller ikke, som du vil gå med kvinner og mødre i dag.

Dr. Shah: Ja. Jeg tror et av de største rådene er at, gi deg selv nåde. Gi deg selv tid til å puste inn dagen. Jeg sier til kvinner at en time om dagen er minimum for at du må for deg selv for å tilbakestille, ikke brenne ut og ikke ha dårlig helse. Et annet råd som jeg tror at folk ikke får nok, er at tankesett er alt. Og akkurat som, Katie, sa du, stoisk filosofi og så mange filosofier, når du virkelig ser på det, si at tankesett er nøkkelen til alt, nøkkelen til lykke, nøkkelen til suksess. Og du må virkelig fokusere på tankegangen når du prøver å forbedre helsen din. Og nummer tre, prøv virkelig å hjelpe andre. Så det er mye forskning som viser at å hjelpe andre med å stige ikke bare hjelper dem, men det hjelper deg også. Det gjør deg lykkeligere. Det gjør deg mer fornøyd. Og det er noe vi ikke snakker om nok i kvinnesirkler.

Katie: Jeg er enig. Jeg elsker det. Og det siste spørsmålet jeg elsker å stille, boken din vil faktisk være et av svarene mine på dette spørsmålet akkurat nå fordi jeg synes det er veldig viktig for kvinner, men annet enn din egen, hvis det er en bok eller et antall bøker som har hatt en dyp innvirkning på livet ditt eller som du nylig har lest som påvirket deg som du vil anbefale.

Dr. Shah: Å, ja. Jeg har nylig anbefalt og lest “ Kan ikke skade meg ” av David Goggins. Det er, du vet, hele konseptet med tankesett og å være sterkere enn omgivelsene, menneskene og opplevelsene du har. Jeg tror det virkelig bare gjenopprettet et lys i meg å si, “ Du vet, min mentale tilstand er mursteinshuset mitt, og jeg må beskytte det. Og det som skjer i mursteinshuset mitt har ingenting å gjøre med den ytre verden. Og det kan jeg kontrollere. Og jeg kan gjøre det bra eller dårlig, avhengig av innspillene jeg legger inn der. det er ikke bare basert på den eksterne verden. ” Så boka var en av de siste. Jeg elsket, du vet, opprinnelig virkelig '4-timers arbeidsuke' ” av Tim Ferriss. Jeg tror det var en … det var en bok som virkelig kom på et godt tidspunkt for meg da jeg ikke kunne forestille meg å jobbe i en typisk medisinsk setting hver dag i den vestlige medisinske kulturen. Og den boka åpnet virkelig øynene mine for å si, “ Å, wow, det er en verden der ute, og du kan gjøre ting. Du kan hjelpe folk på måter vi ikke engang forsto for bare 10 år siden. ” Så de to bøkene er to av favorittene mine hvis jeg måtte velge noen.

Katie: Kjempebra. Vel, koblingene til disse og selvfølgelig til boken din vil være i shownotatene på wellnessmama.fm for alle dere som lytter, selvfølgelig, hvor som helst bøker som selges. Men jeg elsker at du gir bevissthet om dette og gir kvinner slike håndgripende strategier for å forbedre det. Og som jeg sa i begynnelsen, jeg er så stor fan av arbeidet ditt. Jeg oppfordrer alle til å følge deg og fortsette å lære av deg. Og veldig takknemlig for tiden din som travel mamma og praktiserende lege. Jeg er så takknemlig for at du var her hos oss i dag.

Dr. Shah: Tusen takk for at du hadde meg. Og Katie, på samme måte kan jeg ikke fortelle deg nok hvordan arbeidet ditt er så viktig, og de tingene du sier er så innflytelsesrike for kvinner og mødre overalt.

Katie: Å takk. Og takk, gutter, som alltid for å lytte og dele dine meget verdifulle eiendeler, din tid og din energi, med oss ​​begge i dag. Vi er så takknemlige for at du gjorde det, og jeg håper du vil bli med meg igjen i neste episode av “ Innsbruck Podcast & rdquo ;.

Hvis du liker disse intervjuene, kan du ta deg to minutter på å legge igjen en vurdering eller anmeldelse på iTunes for meg? Å gjøre dette hjelper flere mennesker med å finne podcasten, noe som betyr at enda flere mødre og familier kan dra nytte av informasjonen. Jeg setter stor pris på tiden din, og takk som alltid for at du lyttet.