Spill bønnene: er de sunne eller ikke?

“ Bønner, bønner, bra for hjertet ditt … ”


Du husker sikkert den lille sangen som var populær blant andre klassinger, i det minste på barneskolen min. Det minner oss lett om de kardiovaskulære fordelene ved å spise belgfrukter … blant annet!

Viser seg at det kan være noe sannhet i det gamle barnerimet. Selv om det er sant at bønner inneholder visse hjertesunne fordeler (og på ulempen, ja, de kan også forårsake luft i magen), er ikke helsemessige fordeler med bønner så skåret og tørket.


Hvorfor er bønner kontroversielle?

Veganere og vegetarianere stoler ofte på svarte bønner, linser og andre bønnesorter som deres viktigste proteinkilde. Imidlertid unngår dietter som Paleo og keto bønner helt fordi de inneholder kontroversielle forbindelser som kalles lektiner.

Det er også forskjellige karakterer av bønner. Mens kikerter (eller garbanzo bønner), marinebønner og mange andre er en god kilde til B-vitaminer, får de fleste amerikanere mett med bønner fra usunne soyaprodukter, som er blottet for slike gunstige næringsstoffer.

Peanøtter er også teknisk i bønnefamilien, da de er klassifisert som en belgfrukter (og ikke en nøtt). Dessverre øker allergiene mot peanøtter, spesielt blant barn.

Her er nedtellingen på fordeler og ulemper ved å spise visse typer bønner, og hvordan du kan forberede dem for å maksimere næringsverdien.




Fordelene: Helsefordeler med bønner

Det er ganske mange næringsstoffer pakket i den ydmyke lille bønnen. De er rike på kostfiber, de er en god proteinkilde, og de inneholder vitaminer som folat og jern.

De har også generelt lite fett og inneholder få kalorier, noe som gjør dem til en stift i middelhavsdiet og sakte karbohydrat.

Det viser seg også at andre klassingene i klassen min hadde rett: Bønner kan faktisk være bra for hjertets helse! En studie fant at pintobønner, spesielt, bidro til å redusere LDL-kolesterol, noe som reduserte risikoen for hjertesykdom.

En annen studie viste at å spise bakte bønner bidro til å redusere risikofaktorer for type 2-diabetes, mens andre undersøkelser finner at å spise nyrebønner kan bidra til å redusere betennelse i tykktarmen. Og hvis du prøver å gå ned i vekt, gode nyheter: enda en studie fant at bønneforbruk er assosiert med mindre midjeomkrets, lavere kroppsvekt og til og med redusert blodtrykk.


Men før du blir gal og spiser høyfiberbønner til hvert måltid, må vi forstå risikofaktorene deres, og hvordan vi kan redusere det.

Ulempene: Kan bønner være usunne?

Det største problemet med bønner er at de inneholder lektiner, som også er tilstede i store mengder korn. Lektiner fungerer i hovedsak som torner i rosenbusker - som et beskyttende tiltak for planten. I stedet for stikkende avskrekkende stoffer som skader huden vår, angriper lektiner fordøyelsessystemene våre, og får rovdyr (eller forbrukere som oss) til å holde seg borte.

En av ekspertene jeg ser mest på om dette emnet er Dr. Steven Gundry, kjent hjertekirurg og forfatter av bokaPlanteparadokset.Han forklarer i podcastintervjuet vårt:

Lektiner er et klebrig planteprotein, og de er designet av planter som en forsvarsmekanisme mot å bli spist. Disse plantene vil ikke bli spist … så en av måtene de kjemper mot å bli spist på er å produsere disse lektinene, som liker å binde seg til spesifikke sukkermolekyler i oss eller noen av deres rovdyr. Og disse sukkermolekylene strekker tarmveggen vår. De strekker foringen av blodårene våre, de strekker leddene våre. De strekker linjene mellom nervene. Og når lektiner treffer disse stedene, er de en viktig årsak til lekk tarm. De kan bryte ned tarmveggsperren. De er en hovedårsak til leddgikt, de er en hovedårsak til hjertesykdom, og de er en viktig årsak til autoimmune sykdommer.


Vi kan forstå av dette at noen lektiner er mer giftige enn andre, men alle lektiner har en viss effekt på kroppen. Dette er grunnen til at korn, bønner og annen lektinholdig mat ikke kan spises rå. Faktisk kan inntak av bare noen få rå nyrebønner føre til oppkast og fordøyelsesproblemer.

Et annet problem med lektiner er at de kan bidra til fedme og diabetes. Lektiner kan binde seg til alle karbohydratholdige proteinceller, inkludert insulin og leptinreseptorer, og desensibilisere dem. Uten riktig insulin og leptinfunksjon kan det oppstå problemer som metabolsk syndrom.

Hvordan redusere lektiner i bønner og korn

Heldigvis er det mulig å redusere antall lektiner i bønner og korn ved å bruke visse tradisjonelle tilberedningsmetoder. Spiring, gjæring, bløtlegging og trykkkoking er nyttige måter å redusere lektiner på, men husk at ingen av disse metodene vil fjerne lektinene helt. Du kan også kjøpe bestemte merker som har tatt noen av disse trinnene, så du trenger ikke å gjøre noe av preparatet selv.

Du kan velge å unngå bønner helt, men hvis kroppen din ikke er for følsom for lektin, kan du høste det gunstige fiberinnholdet med disse tilberedningsmetodene. Start med å nyte en halv kopp om gangen for å se hvordan du har det. Det kan også være lurt å sjekke kolesterolnivået før og etter at du prøver disse metodene!

Hvordan suge bønner

Den enkleste måten å fjerne lektiner før matlaging er å suge tørre bønner over natten. For best resultat, dekk bønnene helt med kaldt vann, og tilsett litt natron for å nøytralisere lektinene ytterligere. Siden lektinene vil slippe ut i vannet, prøv å erstatte bløtleggingsløsningen minst en eller to ganger. Tøm og skyll en siste gang før du lager mat for å sikre at du har fjernet så mye som mulig.

Hvordan spire bønner

Hvis du vil ta det et skritt videre, kan du spire bønnene etter at du har dynket dem. For å gjøre dette, er det best å bruke spesielle spirende frø, som er fri for bakterier som vil bli drept hvis du bare koker dem som vanlig.

Etter bløtleggingsprosessen, legg bønnene i en murkrukke med et spirende lokk, eller en klut sikret med et strikk. Snu krukken over en bolle, og sett den på kjøkkenbenken ut av veien. Du bør se spirer i løpet av en dag, men du kan fortsette å spire dem litt lenger hvis du foretrekker det. Bare vær sikker på å skylle dem en gang om dagen. For mer informasjon om hvordan man spirer enkelte belgfrukter og korn, er dette en flott ressurs.

Hvordan gjære bønner

Hvis du liker bønnene dine litt funky, kan gjæring være veien å gå. I likhet med spireprosessen, vil du begynne med å skylle og suge bønnene dine, bortsett fra denne gangen du vil lage dem.

Jeg anbefaler å koke dem i minst en time på komfyrtoppen, eller kaste de gjennomvåtne bønnene i en langsom komfyr og sett på lav i seks til åtte timer. Deretter legger du til krydder (som hvitløk eller salt) og en kultur, som kombucha, yoghurt eller et kulturpulver du kan kjøpe i butikken. Mos dem litt opp for å få mer overflategæring, dekke og oppbevare på et varmt sted i flere dager. Åpne lokket litt hver dag for å frigjøre overflødig gass, og sett det i kjøleskapet når du er ferdig.

Server dine gjærede bønner som tilbehør, eller nyt dem som en forfriskende tilbehør!

Bruk en trykkoker

En annen enkel måte å redusere og nesten eliminere lektiner på er å lage mat i en trykkoker, som en Instant Pot. Dette reduserer lektininnholdet i bønner sterkt og er en enkel og rask måte å tilberede dem på.

Som med de andre tilberedningsmetodene jeg nevnte ovenfor, anbefaler jeg å suge bønnene over natten i flere vannbytter, og deretter lage trykk i henhold til produsentens anvisninger.

Kjøp Safe Brands

Hvis du ikke vil gå gjennom bryet med å suge og koke bønnene selv, anbefaler Dr. Gundry bønner av merket Eden. De er ferdig gjennomvåt, kokt i trykkkokere, og deretter lagret i BPA-frie bokser. Gå videre og spis disse bønnene rett ut av beholderen for den ultimate bekvemmeligheten med lav lektin!

Hvilket nivå av lektinforbruk er trygt?

Dette er et vanskelig spørsmål uten noe eneste svar. Husk at mange matvarer inneholder lektiner, ikke bare bønner og korn. Vi kan ikke unngå dem helt. Nøkkelen er å finne en brukbar balanse som minimerer de verste kildene.

Min personlige anbefaling er å suge, spire, gjære eller trykke mat med høyt innhold av lektiner, som belgfrukter, frø, nøtter og korn som bygg, havre og hvete.

Nattskygge grønnsaker som tomater, poteter, paprika og aubergine inneholder også lektiner, og disse kan reduseres ved å skrelle og lage trykk.

Hva jeg gjør for å unngå lektin

Personlig unngår jeg korn og belgfrukter med mindre de er tilberedt ordentlig, suge nøtter over natten, og unngår all bearbeidet og kommersielt tilberedt mat, korn og soya.

Da jeg aktivt jobbet for å stoppe min autoimmune sykdom, unngikk jeg lektiner mye mer nøye. På samme måte, hvis du er overvektig eller prøver å gå ned i vekt, kan en strengere unngåelse av lektiner være nyttig.

For mange kan det å lindre tarmfôret, forbedre tarmbakteriene, lette vekttap og redusere allergisymptomer ved å unngå lektiner i et år eller så. Hvis du eller barna dine lider av ukjente allergier eller tarmproblemer, kan du prøve å fjerne bønner helt fra kostholdet ditt for å se om det hjelper.

Bunnlinjen

Mens mange mennesker i USA ikke spirer eller gjærer bønner og korn, kan det være verdt å prøve. Tross alt har bønner vist seg å senke kolesterol og bekjempe hjerte- og karsykdommer. På den annen side, hvis tarmhelsen din lider når du spiser bønner, eller barna dine har en sterk reaksjon på dem, vil du kanskje unngå dem litt strengere.

Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Dr. Lauren Jefferis, styresertifisert innen indremedisin og pediatri. Som alltid er dette ikke personlig medisinsk råd, og vi anbefaler at du snakker med legen din eller jobber med en lege på SteadyMD.

Spiser du bønner? I så fall hva slags slag? Del nedenfor!

Kilder:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Forbruk av nøtter og belgfrukter og risiko for hendelse iskemisk hjertesykdom, hjerneslag og diabetes: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. The American journal of clinical nutrition, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). Hvite og mørke nyrebønner reduserer skade på betennelse i tykktarmen og betennelser som svar på dextran-natriumsulfat. The Journal of ernæringsbiokjemi, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., og Fulgoni III, V. L. (2008). Bønneforbruk er assosiert med større næringsinntak, redusert systolisk blodtrykk, lavere kroppsvekt og mindre midjeomkrets hos voksne: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M., og Johnston, C. S. (2007). Pinto bønneforbruk reduserer biomarkører for hjertesykdomsrisiko. Journal of the American College of Nutrition, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M., og Hutchins, A. M. (2007). Bakebønneforbruk reduserer serumkolesterol hos hyperkolesterolemiske voksne. Ernæringsforskning, 27 (7), 380-386.