Helsefordelene ved spirer og mikrogrønnsaker

Spirer av visse frø og nøtter er en billig og enkel måte å legge til ekstra næringsstoffer i dietten. De er lette å dyrke hjemme og den ultimate lokale supermat. Selv om du ikke har plass til en hage, kan du dyrke en krukke med spirer på kjøkkenbenken din!


Jeg har laget forskjellige typer spirer av og på i årevis og hadde sluttet å lage dem en stund, da anbefalte legen min brokkolispirer for å støtte skjoldbruskkjertelen. Dette fornyet interessen min for å lage dem, men jeg var også nysgjerrig på å lære mer om dem.

Hva er spirer?

Spiring er en prosess med spiring av frø eller bønner for å lage spirer som kan spises kokte eller rå (avhengig av type). Spirer blir ofte tilsatt salater, stekepanne og andre retter.


De fleste typer nøtter, korn og frø kan enkelt spires hjemme med minimalt utstyr (opplæringen kommer på slutten av dette innlegget.)

Prosessen med spiring gjør bønner og frø (og korn) lettere å fordøye og øker ernæringsprofilen. Jeg forklarer hvorfor mer detaljert her, men her er ideen:

Fordeler med å spire

Akkurat som plantene selv, har forskjellige spirer forskjellige fordeler, men har noen helsemessige fordeler til felles:

Lavere anti-næringsstoffer og fytinsyre

Spiring hjelper til med å bryte ned de naturlig forekommende næringsstoffene i nøtter, korn og frø som kan gjøre dem vanskelige å fordøye, spesielt for de med underliggende fordøyelses- eller autoimmune problemer.




Anti-næringsstoffer som fytinsyre binder seg til magnesium, sink, kalsium og jern, noe som gjør dem vanskeligere å fordøye. I naturen tjener dette formålet med å la frøene passere gjennom fordøyelsessystemet til et dyr intakt og deretter vokse til en plante.

Dette er gunstig for frøene, men ikke så nyttig for de av oss som prøver å bruke næringsstoffene i maten!

Spiring løser dette problemet ved å bryte ned anti-næringsstoffer, enzymhemmere og lektiner. Faktisk kan bløtlegging og spiring i enda en dag redusere innholdet av næringsstoffer med 90% eller mer.

Samtidig øker spiring innholdet av mange gunstige næringsstoffer og aminosyrer ved å gjøre dem mer tilgjengelige for kroppen.


Har du noen gang fått gass fra å konsumere bønner? Sjansen er stor for at du ikke merker dette problemet hvis du bruker riktig gjennomvåt og spiret belgfrukter, da forbindelsene som forårsaker fordøyelsesforstyrrelser og gass brytes ned.

Mer fordelaktige enzymer

Det anslås at det er opptil 100 ganger mer gunstige enzymer i spirer enn i rå grønnsaker. De raskt voksende spirene trenger disse enzymene for egen vekst, og cellulær helse gjør dem også gunstige for oss.

Spirer er også en utmerket kilde til enzymindusere som beskytter mot kjemiske kreftfremkallende stoffer.

Flere vitaminer og mineraler

Spiring øker vitamin- og mineralinnholdet i nøtter og frø og øker næringsopptaket til disse matvarene. Spiring øker innholdet av B-vitaminer, karoten og vitamin C dramatisk.


Spirer regnes som en god kilde til (ikke-komplette) proteiner, antioksidanter og mineraler. En studie fant en 10 ganger økning i antioksidanter som rutin fra bare tre dager med spiring. Spiring øker aminosyreinnholdet i nøtter og frø, spesielt i visse gunstige aminosyrer som lysin.

Oppretter beskyttende forbindelser

Spirer inneholder mye forskjellige forbindelser som hjelper til med å beskytte kroppen. Når en person spiser en spire, bruker han eller hun egentlig hele planten og får alle fordelene med den planten.

Spirer inneholder antioksidanter og enzymer som støtter sunn cellefornyelse og beskytter mot skade på frie radikaler. Ulike typer spirer støtter kroppen på forskjellige måter:

  • Brokkolispirer inneholder sulforafan, en kreftbekjempende forbindelse som har blitt grundig undersøkt. Spirer inneholder 10-100 ganger så mye sulforafan enn voksne brokkoliplanter og anbefales ofte av denne grunn. (Rimelig advarsel: de stinker når de spirer!)
  • Alfalfa-spirer vokser raskt og er en god kilde til vitamin C og K, samt B-vitaminer. De er også en kilde til saponiner, som sies å bidra til å balansere kolesterol og støtte immunforsvaret.
  • De fleste spirer er en god kilde til hydrolytiske enzymer som hjelper kroppen å assimilere mat.
  • Kløverspirer er en god kilde til isoflavoner.
  • Solsikke spirer inneholder mye protein, fytosteroler, essensielle fettsyrer og fiber.
  • Linsespirer er en utmerket kilde til protein og en fin måte å konsumere linser på.

Soaking vs Sprouting

Soaking er en fin måte å redusere de skadelige forbindelsene i noen nøtter, bønner og frø ved å legge dem i varmt vann med et surt stoff (som sitronsaft) tilsatt i en viss tid.

Spiring er en utvidelse av bløtlegging. Det brukes vanligvis ikke et surt medium, og det følges en prosess som lar frøet spire og begynne å vokse. Noen matvarer som bønner skal alltid være gjennomvåt før de spiser, men trenger ikke nødvendigvis å bli spiret.

Andre, spesielt frø og noen nøtter, drar nytte av det ekstra trinnet med spiring.

Hva skal du spire?

Så trenger du et jukselaken? Her er mine favoritt ting å spire:

Beste ting å spire

  • De fleste nøtter (unntatt pekannøtter og valnøtter)
  • De fleste korn (hvis du spiser dem)
  • De fleste frø inkludert brokkoli, gresskar, sesam, chia, reddik, lucerne, brokkoli, rødkløver, solsikke og andre
  • De fleste bønner - linser og mungbønner er de vanligste for spiring

Noen få notater:

  • Røde nyrebønner skal ikke spiresda de inneholder en giftig forbindelse når de spirer. De kan bli gjennomvåt, men må tilberedes før de spises.
  • Noen få nøtter, som pekannøtter og valnøtter, spirer ikke og er bedre å suge.
  • Alfalfafrø er en kontroversiell plante å spire siden de inneholder kanavanin, som noen kilder sier er skadelig for mennesker fordi det kan hemme immunforsvaret. (Selv om denne artikkelen gir en god forklaring på hvorfor alfalfa-spirer kan være helt trygge.)
  • Chia-, hamp- og linfrø spirer vanligvis ikke bra, selv om de kan være gjennom veldig nøyaktige metoder (jeg anbefaler å dyrke dem som mikrogrønnsaker i stedet).

Problemer med spirer?

Spirer har fått litt negativ oppmerksomhet fra tid til annen for deres potensial til å bære bakterier som forårsaker matbåren sykdom. Tidligere har de vært knyttet til utbrudd av salmonella og E. coli. Så er spirer for farlige å spise?

Ikke så fort …

Bakteriene som forårsaker sykdom finnes ofte på selve frøet. Riktig tilberednings- og spiremetode kan bidra til å unngå problemer. Det er også mulig å finne frø som er testet for bakterier, noe som KAN bidra til å redusere sannsynligheten for problematiske bakterier.

For å redusere sjansene for å bli syke av å spise spirer (igjen, en sjelden forekomst):

  • Vask eller steriliser glasset eller beholderen som brukes til spiring før hver bruk.
  • Pass på å vaske hender og overflater i nærheten av spirene.
  • Følg en skylleplan for å minimere risikoen.

Jeg kan ikke underbygge dette, men en kilde anbefaler å bløte spirer i en sitronsaft og vannoppløsning (1 del juice til 6 deler vann) i 10-15 minutter før de konsumeres, siden pH i sitronsaft hjelper med å drepe bakterier på spirene .

Bunnlinjen:Spirer har potensialet for matbåren sykdom, men de har også mange helsemessige fordeler. Statistisk sett er det mer sannsynlig at en person blir syk av å spise kjøtt eller egg, men sykdom kan definitivt være forårsaket av spirer. Gjør din egen forskning og sørg for at du forstår risikoen og fordelene før du spiser spirer.

Hva jeg gjør:Jeg føler meg fortsatt komfortabel med å spire nøtter og frø og konsumere dem regelmessig. Hvis du er nervøs, kan du alltid bare unngå å spise rå spirer og i stedet velge fuktede og spirede korn og bønner som deretter tilberedes.

Microgreens: En bedre løsning?

Jeg har eksperimentert i det siste med voksende mikrogrønnsaker, som egentlig er veldig små spiselige planter (som salat, reddiker, rødbeter, brønnkarse, spinat, urter og grønnsaker) som høstes når de er veldig unge i stedet for å få vokse til fulle størrelse.

De har mange av de samme fordelene som spirer, men siden de dyrkes i jord under normale vekstforhold, bærer de ikke risikoen for sykdom. Dette kan gjøres innendørs eller utendørs, og frø som normalt spirer, kan like gjerne dyrkes som mikrogrønnsaker og fremdeles inneholder de ekstra næringsstoffene.

NPR rapporterer:

Forskerne så på fire grupper av vitaminer og andre fytokjemikalier - inkludert vitamin C, vitamin E og betakaroten - i 25 varianter av mikrogrønnsaker. De fant ut at blader fra nesten alle mikrogrønnsaker hadde fire til seks ganger mer næringsstoffer enn de modne bladene til den samme planten. Men det var variasjon blant dem - rødkål var høyest i vitamin C, for eksempel, mens den grønne daikon-reddikmikrogrønnen hadde mest vitamin E.

Mens spirer spires og dyrkes i bare vann, dyrkes mikrogrønnsaker i jord med sollys eller et vokselys og inneholder høyere nivåer av visse næringsstoffer. De er også utrolig enkle å dyrke, og jeg dyrker dem på kjøkkenet vårt med et enkelt frøbrett og vokser lett.

Som nevnt, er noen frø, som chia og lin, lettere å dyrke som mikrogrønne planter enn som spirer.

Sjekk ut denne veiledningen om hvordan du kan dyrke spirer og mikrogrønnsaker på ditt eget kjøkken!

Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Madiha Saeed, MD, en styresertifisert familielege. Som alltid er dette ikke personlig medisinsk råd, og vi anbefaler at du snakker med legen din.

Har du noen gang hatt spirer? Hva vokser på kjøkkenet ditt?

Kilder:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/