Hvorfor en Kettlebell er den beste hjemmetreningen for mødre

Trening er en viktig del av et generelt velværeopplegg, selv om det bør følge et sunt kosthold og en livsstil i stedet for å ta stedet.


Det er hundrevis av alternativer for å forbedre kondisjonen din, fra treningssentre og vekter, løping, svømming og mange andre.

Siden jeg har omtrent null timer ledig tid til å kjøre til et treningsstudio, kle på meg, trene, ta en dusj, kle på meg igjen og kjøre hjem, måtte jeg finne en treningsrutine som lett kunne gjøres hjemmefra og ikke ’ t krever mye spesifikt utstyr.


Gå inn på Kettlebell Fitness Routine

Etter min mening er kettlebell det beste alternativet for trening hjemmefra, da det krever minimalt med utstyr (en kettlebell), minimal plass, og kan betraktes som både styrke og kardiovaskulær trening.

Det fungerer også veldig bra for å oppnå kondisjon raskt. Så hva er egentlig en kettlebell? Som denne artikkelen forklarer:

A & lsquo; Kettlebell 'eller girya, som det kalles på russisk, er en tradisjonell russisk støpejernsvekt som ser ut som en kanonkule med håndtak. Det er det ultimate verktøyet for ekstrem allround-kondisjon.

Vannkokeren har blitt brukt i hundrevis av år. Den dukket først opp i en russisk ordbok i 1704 (Cherkikh, 1994). Kettlebells var så populære i det tsaristiske Russland, at enhver sterkmann eller vektløfter ble referert til som en girevik, eller 'en kettlebell-mann.'




Kettlebell Fordeler:

  • Vannkokeren utvikler all formålsstyrke
  • Blander styrke med fleksibilitet
  • Hacks fettet av
  • Forbedrer kroppsbygningen
  • Bli sterk hvor som helst, når som helst - det er et ekstremt håndholdt treningsstudio

I navnet på fullstendig avsløring … kettlebell-treningsøkt er HARDT, men det er derfor de er så effektive. På grunn av kombinasjonen av styrke og cardio med høy intensitet, har selv de mest erfarne atletene problemer med å vare i fem minutter når de bytter til kettlebells.

Hvis du ikke har noe imot en utfordring og vil ha maksimale resultater med minimum tid, anbefaler jeg kettlebells på det sterkeste. Jeg oppfordrer ikke til å gjøre noen aktiviteter bare fordi andre gjør det, men en rekke kjendiser har snakket offentlig om deres bruk av kettlebells … du bedømmer resultatene:

  • Grå ’ s anatomi-stjerne: Katherine Heigl
  • Sex in the City Star: Kim Cattrall
  • Jennifer Lopez
  • Penelope Cruz
  • Lance armstrong
  • Mariska Hargitay
  • Sylvester Stallone, Claire Danes
  • Ethan Hawke
  • Matthew McConaughey
  • Det meste av rollebesetningen fra filmen “ 300 ″

Er Kettlebells den beste øvelsen?

Spesielt for kvinner gir kettlebells styrke og tone uten å tilsette masse. Menn ser vanligvis raske styrkeforbedringer.

American Council on Exercise gjorde en uavhengig studie om kettlebell-treningsøkter som fant at:


I løpet av den 20-minutters treningen var den gjennomsnittlige kaloriforbrenningen 272 kalorier, uten å telle ekstra kaloriforbrenning på grunn av den betydelige anaerobe innsatsen.

Vi estimerte oksygenforbruket og hvor mange kalorier de brente aerobt, og det var 13,6 kalorier per minutt. Men vi målte også blodlaktatet, så anaerobt de brente ytterligere 6,6 kalorier per minutt, ” forklarer Porcari. “ Så de brente minst 20,2 kalorier per minutt, noe som er utenfor diagrammet. Det tilsvarer å kjøre en 6-minutters mils tempo. Den eneste andre tingen jeg kunne finne som forbrenner så mange kalorier er langrenn opp bakke i et raskt tempo.

Hvis du bestemmer deg for å prøve kettlebells, er det en video som viser den grunnleggende kettlebell-bevegelsen, svingen:


Tim Ferris forklarer også hvordan du gjør kettlebell-svinger i video og skriftlig format. I hans forskning tar det bare 75 svinger 2-3 ganger i uken for å oppnå optimale resultater (mindre enn 30 minutter i uken totalt!).

Har du tid til det?

De beste kettlebells jeg har funnet er disse grunnleggende, selv om de vanligvis finnes i de fleste treningsbutikker (selv om jeg ikke har sett de store vektene de fleste steder). Kettlebell-treningsøkter er til og med trygge for gravide i de fleste tilfeller, og gjør levering lettere, etter min erfaring.

Min Kettlebell-trening

Jeg har vannkokeren 12 kg (26 lb) og 16 kg (35 lb) og bruker 16 kg til svinger og 12 kg for snapper og tyrkiske oppturer (mer info snart!). Enten gjør jeg Ferris '75 svinger i ett sett eller gjør Tabata “ sprints ” med 16 kg bjelle.

For Tabata sprint med bjellen:

  • Gjør svinger med maksimal hastighet med god form i 20 sekunder
  • Hvil i 10 sekunder
  • Gjenta 8 ganger
  • Hvil 2 minutter mellom settene og gjør 3+ sett

Flere treningsøkter å prøve

Andrea DuCane, master kettlebell trener som skriver på Kettlebell Fitness, anbefaler disse ekstra treningsøktene.

Nybegynner / mellomtrening

Runde 1:Sving (ditt valg, 2-hånds, 1-arm, alternerende eller dobler)

Sving i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder

Tilbake til svinger i 30 sekunder, hvile i 25 sekunder

Til slutt svinger du i 30 sekunder, hviler i bare 20 sekunder

Start tilbake i begynnelsen og gjenta så mange ganger du kan. Legg til mer hvile hvis du ikke er så betinget, og hold deg på: 30 hvile hele tiden. Bygg opp til 10 min. (eller mer!)

Runde 2:Plank for: 30, etterfulgt av overhead bæring: 30 gjenta over siden.

Start med planken og avslutt med planken slik at du får 3 sett med planker med en: 30 bærer hver arm. Hvis du føler at det ikke er nok, kan du bare legge til et nytt sett.

Avansert trening

må oppleves med Kettlebell renser:

Runde 1:Lang syklus rengjøring og trykk (kan gjøre med dobbelt, gjør en runde og hvile), stige: 1-5, bytt arm. Merk; lang syklus betyr at du rengjør før hvert trykk. Hvis du har tid, gjenta 1-2 ganger til. Hvis dette er enkelt, har du for lett av en Kettlebell.

REST 30 sekunder-1: 00 min (avhenger av tid og treningsnivå)

Runde 2:Lang syklus ren og knebøy (samme som ovenfor)

Veldig rask trening

Dobbel Kettlebell Front Squats

3 sett med 5 eller 4 sett med 4

Gi deg selv nok hvile mellom settene ca. 1-2 min.

Double Kettlebell Presses

3 sett med 4-6 (best å gjøre mindre reps med tyngre vekt, men du det føles lett for deg med kettlebells du har gjør en ekstra rep per sett.

Min favoritt vannkokere

Mannen min ga meg en kettlebell fra Kettlebell Kings, og jeg elsker den! det er fint å se på, enkelt å bruke, og grepet føles helt riktig. På ønskelisten min neste … kamptau!

Har du noen gang prøvd kettlebells? Hva er din favoritt treningsrutine hjemme? Del nedenfor!